Calcium rich foods – कैल्शियम की कमी को पूरा करने वाले भोजन

Calcium rich foods – कैल्शियम की कमी को पूरा करने वाले भोजन

कैल्शियम की मात्रा (Calcium rich foods) मज़बूत दांतों की वृद्धि एवं उनकी देखभाल तथा इसके अलावा हमारी हड्डियों, तंत्रिकीय क्रियाओं तथा मांसपेशियों के सिकोड़ने की प्रक्रिया में काफी फायदेमंद होती है। इसके अलावा शरीर में विभिन्न प्रकार के हॉर्मोन और खनिज पदार्थ छोड़ने की क्रिया में भी कैल्शियम काफी बड़ी भूमिका निभाता है।

Calcium rich foods

कैल्शियम की कमी के लक्षण, शरीर में कैल्शियम की कमी से हाथों और पैरों में संवेदनशून्यता, मांसपेशियों में मरोड़ से उठा दर्द, शरीर अकड़ना, काफी नींद आना, भूख न लगना और ह्रदय सम्बन्धी कई समस्याएं हो सकती हैं। इसके विपरीत शरीर में कैल्शियम की अतिरिक्त मात्रा होने से गुर्दे में पथरी, नाज़ुक कोशिकाओं का कैल्सिफिकेशन तथा दिल की कई बीमारियां होने का ख़तरा काफी बढ़ जाता है।

शरीर में आमतौर पर 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की मात्रा की आवश्यकता होती है। नीचे कुछ सर्वश्रेष्ठ कैल्शियम युक्त भोजन की सूची दी गयी है।

कैल्शियम के फायदे में कैल्शियम युक्त श्रेष्ठ भोजन (Calcium rich foods – Top foods high in calcium)

कैल्शियम से युक्त मुख्य भोजनों (Calcium rich foods), कॅल्शियम पदार्थ में दूध, दही और पनीर मुख्य माने जाते हैं, परन्तु सिर्फ दुग्ध उत्पाद ही कैल्शियम से भरपूर नहीं होते। कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ पत्तेदार सब्ज़ियाँ, समुद्री भोजन, लेग्युम्स (legumes) और फलों में भी कैल्शियम होता है। नीचे कैल्शियम से युक्त कुछ खाद्य पदार्थों की सूची दी जा रही है।

Calcium rich foods

दही (Calcium rich foods in Hindi – Yogurt)

दही में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है जो दांतों और हड्डियों के लिए बहुत फायदेमंद है. खास तौर पर ऐसी महिलाएं जो तीस की उम्र पार कर चुकी हैं उनके लिए कैल्शियम की पूर्ति में दही का इस्तेमाल नियमित आहार के साथ किया जाना चाहिए. यह रायते और चटनी के रूप में भी खाया जा सकता है. इसके अलावा दही का शरबत और हल्के मीठे से साथ दही खाने के स्वाद को बढ़ा देता है.

तिल में है भरपूर कैल्शियम (Calcium rich foods – Sesame seeds)

तिल के सफ़ेद काले दानें कैल्शियम की भरपूर मात्रा से सेहत को बेहतर रखने में मदद करते हैं. तिल में फैटी एसिड के साथ कैल्शियम भी प्रचुर मात्रा में होता है. इसका प्रयोग विभिन्न तरह से मीठे या नमकीन व्यंजन बनाकर किया जा सकता है.

चौलाई (Calcium rich foods – Amranth for Calcium deficiency)

हरे या लाल चौलाई के पत्ते भारतीय सब्जी का एक खास अंग हैं जो लगभग हर प्रदेश में पाया और इस्तेमाल किया जाता है कहीं कहीं इसे अमरंथ भी कहते हैं. इसके पत्तों में कैल्शियम की बड़ी मात्रा पाई जाती है.

संतरा (Calcium rich foods Oranges)

संतरा एक सिट्रिक फल है जिसमें विटामिन सी की प्रचुर मात्रा होती है. यह कई तरह से उपयोगी फल है जिसमें कैल्शियम भी पर्याप्त रूप से मौजूद होता है. कैल्शियम की पूर्ति के लिए संतरे का प्रयोग लाभदायक होता है.

Calcium rich foods

कैल्शियम युक्त भोजन हैं सफ़ेद बीन्स (Calcium rich foods – White beans, calcium ke liye kya khaye)

ये लेग्युम्स होते हैं, जो आयरन (iron) तथा कैल्शियम का मुख्य स्त्रोत, कॅल्शियम पदार्थ होते हैं। ये मलाईदार और सफ़ेद बीन्स किसी भी प्रकार के व्यंजन में प्रयोग किये जा सकते हैं, या फिर आप इनसे ही कई प्रकार के भोजन बना सकते हैं।

कैल्शियम युक्त भोजन हैं डिब्बाबंद सालमन (Calcium rich foods – Canned salmon)

डिब्बाबंद सालमन कैल्शियम से युक्त सबसे श्रेष्ठ भोजनों (Calcium rich foods) से एक माना जाता है। डिब्बाबंद सालमन में मौजूद हड्डी कैल्शियम से भरपूर होती है। डिब्बाबंद होने की प्रक्रिया से हड्डियां नर्म हो जाती हैं, जिससे कि इनको मांस के साथ अच्छे से मसला जा सकता है। आपको बाज़ार में सालमन के केक (salmon cake) भी मिल जाएंगे, जिनसे आपको प्रचुर मात्रा में कैल्शियम और ओमेगा 3 फैटी एसिड (omega 3 fatty acid) प्राप्त होता है।

कैल्शियम रिच फ़ूड हैं सारडाइन्स (Calcium rich foods – Sardines)

सारडाइन्स सबसे स्वास्थ्यकर मछलियों में से एक मानी जाती हैं जिसमें कैल्शियम, ओमेगा 3 फैटी एसिड तथा विटामिन डी (vitamin D) मौजूद होता है। आप इसे सलाद में मिश्रित कर सकते हैं या फिर सीधे ही डिब्बे से भी इसका सेवन कर सकते हैं।

कैल्शियम के स्रोत हैं सूखे अंजीर (Dried figs – Calcium rich foods)

सूखे अंजीर में एंटी ऑक्सीडेंट, फाइबर और कैल्शियम (anti-oxidants, fibre and calcium) मौजूद होते हैं। आप इनका स्नैक्स (snacks) की तरह सेवन कर सकते हैं, या फिर इनका जैम (jam) बनाने में प्रयोग कर सकते हैं, जिसे बाद में ब्रेड (bread) में लगाकर काफी स्वादिष्ट भोजन बनाया जा सकता है। आप इनका सेवन करके अपने स्वास्थ्य को काफी बेहतर बना सकते हैं।

कैल्शियम युक्त भोजन है बॉक चॉय (Calcium rich foods – Bok choy)

बॉक चॉय एक प्रकार की चीनी बंदगोभी होती है, जो विटामिन ए और सी (vitamins A and C), कैल्शियम और फाइबर से भरपूर होती है। आप इसे लहसुन और जैतून के तेल के साथ चलाकर तथा इसे भुनकर एक बेहतरीन साइड डिश (side dish) भी बना सकते हैं। इसका स्वाद काफी ज़ायकेदार होता है और इससे आपके स्वास्थ्य को भी काफी फायदा होता है।

कैल्शियम के स्रोत है काला गुड़ (Calcium rich foods – Blackstrap molasses)

काले रंग का गुड़ कैल्शियम, आयरन और अन्य विटामिनों से काफी भरपूर होता है। यह खाने में काफी मीठा होता है तथा आप इसका प्रयोग कई मीठे व्यंजनों में आसानी से कर सकते हैं। इसे पैनकेक (pancake) के ऊपर भी डाला जा सकता है। काले गुड़ की सहायता से ब्राउन शुगर (Brown sugar) भी बनाया जा सकता है।

Calcium rich foods

कैल्शियम युक्त भोजन है करमसाग (Kale – Calcium rich foods)

करमसाग कैल्शियम और एंटी ऑक्सीडेंट्स से भरपूर होता है। आप इसे हर तरह के सलाद के बेस (base) के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं। करमसाग अवोकेडो (avocado) और खुबानी के साथ वसंत ऋतु के समय का एक बेहतरीन व्यंजन है।

कैल्शियम के स्रोत है बादाम (Almonds – Calcium rich foods)

बादाम में हमारे शरीर के लिए रोज़ाना के लिए ज़रूरी कैल्शियम की मात्रा का एक काफी बड़ा भाग पाया जाता है। यह वसा और प्रोटीन से भरपूर होता है तथा इसमें आपके दर्द को प्राकृतिक रूप से दूर करने के गुण होते हैं। यह वज़न घटाने में आपकी सहायता करता है तथा दिल के दौरे की संभावना को काफी कम कर देता है। बादाम का निरंतर सेवन करने पर उम्र लम्बी होती है तथा स्वास्थ्य में काफी सुधार आता है।

कैल्शियम रिच फ़ूड है बंदगोभी, ओकरा और ब्रोकली (Calcium rich foods – Cabbage, okra, broccoli)

इन सब्ज़ियों का सेवन करने से आपके रोज़ाना के खानपान में काफी मात्रा में कैल्शियम की मात्रा जुड़ जाती है। ये सब्ज़ियाँ हमारे नर्वस सिस्टम (nervous system) के लिए काफी फायदेमंद होती हैं। इनके सेवन से आपके रक्तचाप (blood pressure) का स्तर सामान्य बना रहता है एवं प्रतिरोधक क्षमता को काफी मज़बूती मिलती है।

कैल्शियम युक्त भोजन है गाढ़ी हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ (Calcium rich foods – Dark leafy greens se calcium ke fayde)

कैल्शियम के गुण, ये प्राकृतिक पदार्थ आपके खानपान में काफी महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों को शामिल करते हैं। इनमें मुख्य हैं पालक, मेथी, सलाद आदि। आप इन्हें कच्चा खा सकती हैं, या फिर इनका सूप, रस या स्मूदी (soups, juices or smoothies) बनाने में प्रयोग कर सकती हैं। इनका प्रयोग अन्य सब्ज़ियों के साथ मिश्रित करके पकाने में भी किया जा सकता है।